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紧实翘臀的速成法《资讯》

发布时间:2020-08-26 16:34:54 阅读: 来源:汽动泵厂家

养生之道网导读:你知道紧实翘臀的速成法吗?想不想快速拥有性感翘臀。想要练就紧致翘挺的美臀,必须通过针对性的运动锻炼大臀肌,塑造完美臀形。那么究竟紧实翘臀的速成法有哪些?下面小编为您解答。

1.美臀需要锻炼的肌肉

大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处,它能帮助塑造完美诱惑的翘臀。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌。

2.美臀运动

A:俯卧,两腿向后伸直,两手交叉支撑起头部。

右腿伸直并向左腿上方抬起,坚持10秒后放下再换左腿,左右各6次为1组,重复2组,每组之间休息1分钟。

B:准备1张椅子,俯卧,两腿放在椅子上,间距约为1个拳头,膝盖弯曲呈90度,大腿与地面垂直,两手自然放在身体两侧。

用力抬起臀部,使得胸部至膝盖呈一条线。15次为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。

C:准备一张有椅背的椅子,右手扶在椅背上,左腿向上抬起至腰部高度,膝盖弯曲呈90度。

左腿用力向后伸直到腰部高度,眼睛向后看,左右腿各15次为1组,重复2组,每组之间休息1分钟。 仰卧,膝盖弯曲,两脚脚掌合在一起,两手放在大腿内侧。收紧臀部,同时将两腿贴紧地面,坚持15秒后放松休息40秒,重复3组,每组之间休息1分钟。

5个翘臀锻炼法

1、爬楼梯:紧实臀部。

2、推墙: 双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠。

3、立姿蹲举:臀部往下蹲,使大腿与小腿成90度,静止维持后再站直。

4、前后步蹲举:两脚成前后步,接着下蹲,前后脚的大腿及小腿都成90度。

5、金鸡独立:一脚站直,另一脚在空中向后伸展。

翘臀练习方法

翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。

1、台阶练习:

站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力,10-20次为一组,做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习:

侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组,一侧各练习两组。以上动作每2-3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。

需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。

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